以蔬菜菇菌入饌　三高病人過年都要「有營」《有食譜》

團年飯和開年飯少不了海味海鮮，肉類家禽等珍饈百味，但是家裡若有成員是三高人士，面對多款賀年菜時難免亦要戒口。

營養師建議，如在外吃飯，三高人士可以把進食的份量減半，或是吃一慢點吃少一點。如在家煮的話，就可參考醫管局設計的新年營養菜式，即使三高人士亦適合，過年時就一家人可共享美食，一齊健康過新年。

▲ （陳偉英攝）

過年時吃團年飯比較平時豐富，醫管局營養師盧慧君指仍然應平衡食物份量，遵字肉類、蔬菜及五穀的比例為1：2：3，避免大魚大肉而少食蔬菜，也建議平衡菜式濃淡味道，可以厚汁配搭清淡素鮮菜餚，或是以薑蔥、花椒八角等增加食物香味。

醫管局膳食部經理王漢明指賀年菜式主要平衡肉類及植物食材，以不同的蔬菜，菇菌及豆類入饌，也以少油的方式烹煮。王漢明建議烹調時用少油煮，試用蒸、灼、炆等方法，食材如肉類家禽臘味等，應去肥才烹調。

▲ （陳偉英攝）

過年氣氛濃厚，個個都想食好東西，三高人仕或糖尿病人士有時可能「不好意思」要家人遷就自己戒口，但營養師盧慧君說想法應調轉：

家中有三高人士或糖尿病人士，會令家庭成員更早接觸健康飲食，健康飲食對全家人的健康都好。家人初初的選擇可能會少一點，但是一嘗試了就會發現有多菜式可以吃。

餐與餐之間也少不免難敵糕點、糖果及曲奇餅的誘惑，盧慧君建議，賀年糕點可以蒸或微波爐翻熱，避免煎炸以減少用油；也可以把糕點切成薄片成小份量，有助吃慢一點吃少一點。亦可以以新鮮水果取代糖果及煎炸食物及油器，最重要是淺嚐即止，避免過量進食。

▲ （陳偉英攝）

不要以為過節喜慶，「一次半次」吃多一點沒所謂，糖尿病患者需要時時刻刻要控制飲食及血糖。

正常人的血糖值在餐前應為8度，餐後10度為正常，醫管局營養師盧慧君指，曾遇過有糖尿病患者的個別個案，因過量進食升至15度血糖值，她建議，血壓高和血脂高的人仕應該吃多一點蔬菜，避免食得太鹹及醬汁；糖尿病患者需注意每餐澱粉質量。

盧慧君警告，患者經常控制血糖欠佳的話，就會增加血管病變、糖尿上眼等併發症的風險。

▲ （陳偉英攝）

●蘿蔔糕（6人份量）

材料：
蘿蔔去皮切絲300克、沾米粉20克、粟粉20克冬菇碎1茶匙、紅蘿蔔1茶匙、瑤柱絲1茶匙、水80毫升、油1湯匙、大地魚粉/蝦籽少許

蘿蔔調味料：
糖1/2茶匙、鹽1/2茶匙、胡椒粉少許、薑汁1/2茶匙

製法：
1.油1湯匙熱鑊炒蘿蔔，加入蘿蔔調味料拌勻，中火煮10分鐘
2.沾米粉、粟粉混合加水拌勻成漿加入蘿蔔煮滾拌勻成糊狀
3.加入其他材料，拌勻大火蒸20分鐘，大地魚粉/蝦籽灑面

●唐芹黑木青瓜開胃小食（6人份量）

材料：
黑木耳乾40、青瓜一條、唐芹絲1湯匙、杞子一湯匙

調味料：
辣椒片1隻、蒜茸4瓣、薑片2片、果醋2湯匙、糖2茶匙、鹽1茶匙、麻油2茶匙

製法：
1.以水浸黑木耳和杞子1/2小時，以滾水灼黑木耳三分鐘，然後放入冰水置涼，隔水待用
2.青瓜切粒以少許鹽醃20分鐘至青瓜出水，然後以水沖走鹽份，壓走水份待用
3.將調味料混合， 加入黑木耳，青瓜粒，唐芹絲，杞子，放入雪櫃冷藏2-3小時

●燕麥馬蹄肉碎椰菜包（6人份量）

材料：
椰菜12片、免治瘦肉4兩 (160克)、馬蹄剁碎2湯匙、燕麥2茶匙

免治肉調味料：
鹽1/4茶匙、糖1/4茶匙、生抽1/2茶匙、胡椒粉少許、麻油少許、生粉1茶匙、水4茶匙、油1/2茶匙

芡汁:
生抽2茶匙、糖1/4茶匙、生粉1/2茶匙、水2湯匙、麻油少許

製法：
1.先用熱水將椰菜煮至軟身，浸冰水，待用
2.免治瘦肉和調味料拌勻，加入馬蹄碎和燕麥，拌勻
3.將免治肉分成12份，然後以椰菜片包裹免治肉卷成椰菜包
4.隔水以大火蒸椰菜包約十分鐘至肉餡全熟
5.將芡汁材料混合，在煲中煮至滾，再淋上椰菜捲上，以甘荀條做裝